Rozumiem, znalazłem plan na FWB myślę, że byłby dobry, ale trzeba by zamienić kilka ćwiczeń, ponieważ bardzo ciężko mi wchodzi robienie pompek na poręczach i podciąganie się na drążku, jestem w stanie zrobić 2-3 powtórzenia,nie mówiąc już o 2 seriach. Czy mógłbym te ćwiczenia zastąpić innymi np. zamiast pompek na poręczach wstawić wyciskanie [...]
[...] ramion ze sztangą stojac podchwytem - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12(8) 2. uginanie ramion ze sztangielkami (z „supinacją” nadgarstka) - pompki na poręczach 3 x 12(8) 3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12(8) 4. uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt [...]
ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]
Wróciłam, udało mi się prawie nie zgrzeszyć- zjadłam domową szarlotkę z lodami @@-) Dzisiaj zrobiłam trening, pomyliła mi się kolejność- zrobiłam ten co ostatnio. Side plank 2x30s Plank 2x60 s (trzeciego nie zrobiłam- córa mi na plecy się ładowała) Martwy Ciąg ze Sztangą 15x22kg, 15x22kg, 15x28kg - jest to ciężar łączny talerzy i gryfu Wykroki z [...]
Pon : a wt : off sr : b czw : off pt : a sb : off nd : off A Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 - Podciąganie na drążku 2s MAX - Clean & Jerk 12-10-10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8 Barki: - Wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8 Tricepsy: - [...]
[...] chce narazie cwiczyc , i jedynym wyjsciem jest chyba to : 1. klatka + barki + triceps - wyciskanie płasko 10 serii - podciąganie sztangi wzdłóż ciała do brody 5 serii - pompki na poręczach 5 serii 2. wolne 3. plecy + biceps - podciąganie szeroko do klatki 5 serii - uginanie sztangi stojąc 5 serii 4. wolne 5. to samo co 1. 6. to samo [...]
Trening z dziś : Przysiad 10-8-6 65-70-75 MC 10-8-6 75-80-85 Drążek 6-6-6 i dobijałem na maszynie plecy po seriach Wyciskanie leżąc 10-8-6 47.5-52.5-57.5 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-8 25-30 Pompki na poręczach 10-8 Uginanie ramion ze sztangą 8-8 27.5-32,5 Bardzo fajna pompa po treningu niezle się napociłem :D Dieta: 1 Płatki + [...]
[...] cieżaru 10/10/10 - w każdej zwiększasz obciązenie. 2)dociskanie 2s po 6-8 3) tutaj fajnie było by wrzucić jakieś cwiczenie na skosie.. ale nie wiem czy posiadasz 4) pompki na poręczach tak jak pisałeś wczesniej. 5) sciskanie piłeczki - może być ale ułożenie łokci tak jak pisałem wczesniej 6) tutaj powinieneś dorzucić jedno cwiczenie [...]
[...] Plecy ; martwy ciag - 4s Plecy ; podciaganie na drazku - 4s Klatka ; wyciskanie sztangi na skosie - 3s barki ; wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki - 3s Triceps ; pompki na poreczach - 2s + 2,5kg co tydzień. Powtórzenia ; Barki - (15-20) Łydki - (20-40) Cała reszta po 10.. czyli jak mam np ; 3 serie to 3x10. Bez progresji na treningu [...]
Witam, Tyle o mnie na pewno starczy... Zamierzam realizować plan treningowy Mawashi-ego,wersja łatwiejsza i mam odnośnie niego kilka pytań... Pomijając rozgrzewkę i rozciąganie właściwy trening ma wyglądać tak: Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce [...]
na klate albo sztangielki na ławce poziomej albo sztanga na bica wywal nadchwyt i daj modlitewnik(3 ćw po 3s w zupełności wystarcza) pompki ostatnie na plecy proponuje mc,wioslo,ściąganie,szrugsy Na barki daj wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie na nogi daj uginanie leząc Partie połącza inaczej plecy klata off nogi barki,łapy lub [...]
Po głębszym zastanowieniu czy shootgun czy PFS , doszedłem do wniosku ,że trening PFS zmodyfikowany będzie lepszy dla mnie. Metoda PFS z priorytetami na :nogi/plecy/klata. Priorytety po 6 serii a pozostałe ćwiczenia po 4 serie. trening A: Przysiady Podciąganie na drążku Wyciskanie skos dodatni Poniedziałek: barki Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] 3s 5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) uginanie ze sztanga 2s 6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem 7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac lydki B 1.Nogi: Przysiady ze sztangą(3s), uginanie nóg [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 3. Rozpiętki 3x 12/12/12 4. Dipsy 3x max/max/max Dipsy czyli pompki na poręczach to zbyt mocne ćwiczenie żeby było na końcu. Albo ono albo wyciskanie. sądzę że to drugie bardziej Ci pasuje więc: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x [...]